근육통, 좋은 것인가 나쁜 것인가

헬스를 처음 가거나, 근력운동을 심하게 한 다음날은 근육통이 어느 누구에게나 느껴진다. 근육통이 있을 때 계속 근력운동을 하게 되면 근육이 더 붙는 것일까? 아니면 별 효과가 없을까? 흥미롭다. 또, 근력운동을 근육통이 다음날 느껴지지 않을 정도의 가벼운 운동만 했을 경우 운동 효과는 떨어지는 것인지 알고 싶다. 이번에는 아주 흥미로운 근육과 근육통의 관계에 대해 설명해보려 합니다.

 

근력운동으로 근육이 비대하는 방식

"근력운동으로 근육이 성장한다" 

근력운동이나 일반적인 운동의 자극은 스트레스다. 스트레스라고 들으면 부정적인 이미지를 가지겠지만, 생명을 유지하기 위해 적당한 스트레스는 필요하다. 그것은 근육도 동일하다. 

근육은 외부로부터 받는 스트레스로부터 몸을 지키기 위해 스트레스에 견딜 수 있는 몸을 만들려고 하는 것이다. 말하자면, 근력운동에서 근육이 붙거나 근비대하는 것은, 몸을 지키려고 하는 반응의 일종이다.

 

<근비대의 ㅁ메커니즘>

근육이 비대하는 구체적인 구조를 알아보자. 근육은 수많은 근육의 섬유(근섬유)로 이루어져 있으며, 그것이 합쳐지면 근육이 된다. 근력운동을 하게 되면 근섬유가 부분적으로 손상된다. 하지만 근육은 재생하기 때문에 끊어져도 문제가 되지 않지만, 이 끊어진 근섬유를 복구할 때 근섬유 자체가 굵어져 재생하는 것이다. 이것을 반복하는 것으로 근육은 굵어져가는 것이 바로 근비대이다.

 

왜 근육통을 느끼는가?

근육통은 근섬유가 끊어졌을 떄 나오는 통증이라고 생각하는 사람들이 많을 것으로 생각된다. 그러나, 근육통이 느껴지는 것은 대개 근력운동을 하고 있는 중이 아니라 하고 난 다음 날 등이 대부분이다. 이 늦은 근육의 통증은 공식적으로는 '지발성 근육통'라고 불린다.

 

지발성 근육통은 근육이 자극을 받고 나서 어느 정도 시간이 경과하고 (일반적으로 12시간 ~ 48시간) 발생하는 동작통이나 압통 등의 근육의 통증을 뜻한다. 덧붙여서 운동 중에 통증이 나오는 것은 부상이며, 지발성 근육통과는 다르다.

 

이 지발성 근육통 (이하 근육통)의 원인은 무엇일까

 

<근육통의 원인>

근육이 비대하는 과정에 있어서 근육에 부하가 걸린 것으로 근섬유가 손상되는 것을 앞에 설명했다. 근육통은 그 근섬유가 끊어진 통증이 아니라, 그 근섬유를 회복할 때 일어나는 염증에 의해 통증이 있는 물질이 방출되기 때문이라고 한다. 

근섬유가 손상된 후 염증이 확산되기까지 시간이 걸린다. 그 때문에 통증이 늦게 찾아오는 것이다.

 

그러나 근육통이 일어나는 메커니즘에 대해서는 아직 완전히 밝혀지지 않았다. 향우 연구에 따라 위 설명이 부정될지도 모른다.

 

같은 운동이나 근력운동을 해도 근육통이 나오는 사람과 나오지 않는 사람이 있지만 대체로 근육통의 원인은 아래와 같다.

 

1. 운동의 익숙함

근육통은 익숙하지 않은 움직임과 부하로 인해 발생하기 쉽다. 그 때문에 평소 운동하지 않은 사람에게 근육통이 나기 쉽다는 것은 당연한 일이다. 운동이 습관이 되면 어느새 근육통이 느껴지지 않는다는 사람도 많다.

 

또, 근력운동을 매일 하고 있는 사람이라도 평소와 다른 트레이닝을 실시하거나 평상시 하고 있지 않는 스포츠를 하게 되면 근육통을 느끼기가 쉽다. 근육은 새로운 자극에 아주 민감하게 반응한다.

 

2. 운동의 부하

근력을 발휘하는 방법에 따라 근육통의 출이 달라질 수도 있다. 운동의 부하가 높으면 근육통이 나타나기 쉽고 운동의 부하가 낮으면 근육통은 일어나기 어렵다.

 

예를 들어 근력운동에서도 근력 강화를 위한 고 부하 x저회수 쪽이, 저부하 x고회수보다 근육통을 느끼기 쉽고, 순발력을 필요로 하는 축구나 농구 등은 저부하 운동을 장시간 반복하는 달리기와 수영에 비해 근육통이 나기 쉽다고 할 수 있다. 다만, 저부하에서도 장시간 실시하면 부하가 높아져 근육통은 발생한다.

 

근육통이 남아 있을 때 근력운동은 어떤 의미가 있을까?

근육통이 남아 있는데 바로 그 부위의 근력운동을 해야 하는 날이 빠르게 찾아오는 경우도 있다. 근육통이 있는데 근력운동을 하는 의미가 있을까?라고 궁금해하는 사람이 분명 있을 것이라고 생각한다.

 

근육통이 남아 있을 때 근력 운동을 해서는 안 되는지 물어보면 별로 통증이 신경 쓰이지 않다면 해도 좋을 것이다. 그러나 근육통 때 근력운동을 피하는 것을 추천한다. 아래 같은 단점이 나타나기 때문이다.

 

1. 통증

통증이 나오면 당연히 일상생활의 기본적인 움직임에도 영향이 있다. 근력운동의 효과를 높이는 데 전 힘을 발휘할 수 없다는 것은 효과를 낮게 해 버리는 원인이 된다.

 

2. 가동역 제한 관절

가동역 제한도 문제이다. 근육통이 느껴지는 가운데 통증과 돌기감에 의해 평소 이상으로 모을 크게 움직일 수 없다고 느끼는 경우도 많다. 운동은 관절을 최대한으로 움직임으로써 효과가 높기 때문에 관절의 가동역이 제한되면 운동의 효과는 낮아진다.

 

3. 근력의 저하

통증이나 관절 가동 영역의 제한에 의해 발휘할 수 있는 근력이 저하된다. 그렇게 되면 고중량을 근력운동을 하기에 강도가 낮아져 버린다.

 

4. Too much 투머치

최악인 것이 너무 지나치게 운동하는 것이다. 피로가 회복되지 않는 동안에 다시 부하가 걸리는 것은 점점 피로가 축적되어 운동을 해도 역효과가 나거나 되게 부상을 입는 경우가 많다.

 

근육통을 피하는 방법

불행히도 100% 근육통을 막을 수는 없다. 다만, 그 통증을 완화시킬 수 있기 때문에 그 방법에 대해 몇 가지 설명드리려고 합니다. 어디까지나 참고의 글입니다.

 

<근력운동 전 또는 직후 쿨다운>

운동 전후 워밍업이나 쿨다운 잊지 않고 실시한다.

근력운동 전에는 가벼운 유산소 운동과 움직임을 수반하는 스트레칭 등으로 땀을 흘리는 정도로 몸을 움직여 워밍업을 실시한다.

근력 운동 직후는 아이싱을 하는 것이 좋다.

 

<근육통을 빠르게 회복하는 방법>

근육통은 휴식을 취하는 것보다 움직이는 편이 더 빠르게 회복 가능하다. 걷기나 가벼운 체조 등 천천히 몸을 움직이거나 목욕탕에 들어가 따듯하게 함으로써 혈액 순환을 좋게 해 근육통 회복 기간을 줄여본다.

 

요약

근육통은 고통스럽지만 결코 나쁜 것이 아닙니다. 왜냐하면 부상과는 다르기 때문입니다. 몸의 성장의 하나로서 이 고통을 받아들이길 바랍니다. 처음에는 통증이 싫어서 근력운동을 계속하는데 지장을 주거나 근력운동을 그만두는 원인이 될지도 모르지만, 그것을 극복하고 근력운동이 습관화되면 근육통의 통증도 즐겁게 느껴집니다. 성취감으로 생각하는 날까지 열심히 운동합시다.